MEJORES POSTURAS DE YOGA PARA EL DOLOR DE ESPALDA

6 POSTURAS DE YOGA PARA EL DOLOR DE ESPALDA

Te enseñamos las mejores 6 posturas de yoga para el dolor de espalda. Como sabes, el dolor lumbar es una de las patologías más frecuentes por las que un practicante empieza a hacer yoga. Se ha visto que las asanas de yoga son efectivas para fortalecer, activar y estirar la musculatura lumbar. Pero … ¿Cuáles son?

3 POSTURAS DE YOGA PARA FORTALECER LA ESPALDA

1. SETU BANDHA SARVANGASANA

• Postura del medio puente
• BENEFICIOS: El medio puente es una postura básica y apta para todos los públicos que trabaja toda las lumbares, es una postura básica para fortalecer toda la musculatura dorsal y los músculos erectores de la espalda. A su vez, la complejidad de la postura estimula y tonifica toda la musculatura glútea e isquiotibial.

OJO: En esta postura es muy importante que actives los abdominales para mantener la pelvis en posición neutra. Puedes conseguirlo empujando el pubis hacia el cielo, lo que te ayudará a disminuir la curvatura lumbar.

2. UTTHITA VASISTHASANA

• Plancha lateral
• BENEFICIOS: La postura de la plancha lateral es un básico en todas las clases de yoga por su complejidad y por ser muy completa muscularmente. Combina la activación del core con una activación de los brazos, y su vez añade el reto de ser una postura en equilibrio. Fortalece musculatura abdominal, oblicuos externos e internos y parte de la musculatura paravertebral lumbar.

OJO: Piensa en activar la musculatura abdominal lateral para mantener la latura sin dejar caer la cadera al suelo. (A veces se recomienda pensar que tienes una vela debajo e intentas subir la cadera al cielo para no quemarte). Mantén el hombro separado de las orejas y abre pecho.

3. BIDALASANA

• Postura del superman en cuadrupedia
• BENEFICIOS: la postura del superman en cuadrupedia se realiza en cuatro puntos de apoyo. Esto estimula el equilibrio y mejora la propiocepción (percepción del propio cuerpo). Así mismo, activa y fortalece toda la longitud de la musculatura vertebral lumbar (los llamados erectores de la columna), desde la cintura escapular (hombros) hasta la cintura pélvica (pelvis).

OJO: Ten en cuenta que debes mantener la pelvis en posición neutra, y por lo tanto evitar arquear la zona lumbar. Así mismo, intentar mantener la mirada hacia abajo y hacia delante para evitar la sobrecarga cervical.

3 POSTURAS DE YOGA PARA ESTIRAR LA ESPALDA

1. PASCHIMOTTANASANA

• Postura de la pinza
• BENEFICIOS: En la postura de la pinza se realiza principalmente estiramiento de musculatura del dorsal ancho central con flexión hacia delante. Además también aporta flexibilidad a toda la musculatura posterior de las piernas, los isquiotibiales. Todo ello aportará distensión y relajación de las cadenas musculares posteriores.

OJO: Se recomienda mantener las piernas activas, es decir activando los cuádriceps. También es importante mantener el pecho abierto y la espalda recta en todo momento (puedes mirar hacia delante si eres principiante). Lo importante es el estiramiento dorsal.

2. ARDHA MATSYENDRASANA

• Postura de la media torsión
• BENEFICIOS: Es la postura clave de yoga para el dolor lumbar. Alivia la tensión del músculo oblicuo externo así como de toda la musculatura vertebral como el longuísimo torácico, el músculo iliocostal lumbar y el multífido.

OJO: En todas las posturas en las que realizas torsión, debes poner atención en el estiramiento de tu columna, es decir debes intentar estirar la columna hacia el cielo para evitar el colapso vertebral y la torsión vendrá sola. Además, con el fin de equilibrar la columna, se recomienda realizar una sutil torsión hacia al lado contrario al finalizar la postura.

3. KAPOTASANA

• Postura de la Paloma
• BENEFICIOS: La postura de la paloma aporta flexibilidad principalmente a toda la musculatura glútea. Además, esta postura ayuda a relajar la musculatura relacionada con la compresión del nervio ciático, el llamar síndrome piramidal, una de las causas más frecuente de dolor neuropático en la actualidad.

OJO: Se recomienda mantener las dos caderas bien alineadas, es decir, que las espinas iliacas miren hacia delante. Puedes mejorar la alineación con la ayuda de los brazos.

?DOLOR DE ESPALDA GRAVE: ¿CUÁNDO DEBO ACUDIR A UN ESPECIALISTA? acudir a un especialista?

• Si presentas dolor agudo tras un golpe, caída o traumatismo de alta energía (caída en moto, accidente tráfico, caída desde altura,…)
• Si presentas pérdida de sensibilidad (no notas bien cuando te tocas las piernas) o sientes hormigueos en las piernas.
• Si presentas pérdida de fuerza o te cuesta movilizar las piernas
• Si presentas fiebre o malestar general
• Si tienes antecedentes de cáncer en tu família cercana
• si presentas pérdida de sensibilidad en la zona genital

Es importante recordar estos signos de alarma, para saber cuando es necesario acudir a un médico especialista.