CUÁNTO DURAN LAS AGUJETAS

LO QUE DEBES SABER SOBRE LAS AGUJETAS

¿Cuánto duran la agujetas? ¿Por qué tengo agujetas después de realizar deporte intenso? Si tienes dolor cada vez que realizas un sobreesfuerzo o inicias un nuevo deporte, sigue leyendo. Te contaremos ¿qué puedes hacer para mejorarlo?

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

La agujetas se conocen como dolor muscular de aparición tardía. Además, se sabe que son inevitables al iniciar una actividad deportiva nueva o tras un periodo de deshabituación.

El dolor viene dado por las microroturas de fibras musculares acompañadas por inflamación del músculo.

¿CUÁNTO DURAN LAS AGUJETAS?

Saber cuánto duran las agujetas puede ser complicado porque cada cuerpo tiene tiempos de regeneración distintos, sin embargo, de manera general se ha descrito un «tempo» de aparición y desaparición.

Las agujetas aparecen entre 24 y 48 horas después de hacer el ejercicio y reducen la fuerza muscular entre un 10 por ciento durante su presencia, y pueden durar hasta siete días.

¿POR QUÉ TENEMOS AGUJETAS?

Las agujetas son un mecanismo de defensa del cuerpo que advierte de un sobreesfuerzo sobre lo que se hace habitualmente. Al contrario de la creencia popular de que las agujetas son señal de buen entrenamiento, una buena planificación debe ir enfocada a minimizar el efecto de las agujetas.

Hay dos teorías en la actualidad:

1. La teoría del ácido láctico: el dolor muscular se produce por una acumulación del ácido láctico entre los músculos. El ácido láctico es un desecho del metabolismo que cristaliza en el músculo y produce el dolor.
   
2. La teoría inflamatoria: la fricción generada por el movimiento constante hace que se generen microroturas fibrilares y una inflamación en el músculo. Esta inflamación genera el dolor.

¿QUÉ DEBEMOS HACER PARA ALIVIAR LAS AGUJETAS?

1. ¿REPOSO O ACTIVACIÓN?

Se insiste en que hay que descansar, pero no hablamos de un reposo absoluto, sino de realizar actividad física suave y progresiva hasta que notar recuperación.

En otras palabras, la vieja creencia de que cuando tienes agujetas debes volver rápidamente a la carga no está demostrada en la actualidad.

Se recomienda resposo los días siguientes con ejercicios aerobicos de bajo impacto progresivos para recuperar las fibras.

2. ¿FRÍO O CALOR?

En relación al FRIO…
Los estudios muestran que cuando aplicamos FRÍO en la hora posterior del ejercicio físico, de manera puntual, se reducen las molestias musculares en las siguientes 24 horas. Sin embargo, cuando lo aplicamos más allá de las 24 horas o como un tratamiento habitual, el frío reduce la tasa de síntesis de proteínas y que a largo plazo podría ser perjudicial. Ejemplo: barreño agua helada o ice packs de todo el miembro.

Por otro lado, en relación al CALOR…
Se ha demostrado que la aplicación de CALOR aporta menor control de las molestias musculares e inflamación. Sin embargo, tiene una mejor tasa de recuperación muscular después de las 24h, sin asociarse a efectos negativos si se usa con frecuencia. Ejemplo: paquetes de calor o hot packs o barreños calientes, no demostrándose eficientes las saunas o baños de vapor.

Como conclusión, se ha demostrado el beneficio de la reducción de la temperatura muscular de manera puntual (frío) para la reducción de dolor de las agujetas. Sin embargo, a largo plazo no se recomienda como método diario para la recuperación muscular.

3. ¿LOS ESTIRAMIENTOS SON BUENOS PARA LAS AGUJETAS?

Hay dos grandes escuelas del deporte: los que están a favor de los estiramientos y los que los descartan. En lo que sí coinciden todos es que la regularidad y la moderación son imprescindibles en todo entrenamiento o planeamiento de ejercicio, al comenzar y al acabar la actividad.

Un dato importante es que el sobreestiramiento muscular también puede conllevar microroturas fibrilares ya que aumenta el dolor e inflamación muscular. Por ello, se deben realizar estiramientos conociendo los límites musculares individuales, progresivos y sin rebote. Además se aconseja acompañar el esfuerzo con la respiración y calentamiento de la articulación que se trabaja.

¿SE PUEDEN EVITAR O DIMINUIR LA DURACIÓN DE LAS AGUJETAS?

Se pueden aliviar las agujetas, pero difícilmente se van podrán evitar porque es inherente a cualquier cambio en la rutina de entrenamiento.

La clave para controlar las agujetas es el entrenamiento progresivo. Por ello se aconseja ir aumentando poco a poco la intensidad de los ejercicios para ayudar a que los músculos se preparen para todo esfuerzo extra.