La meditación y el mindfulness para deportistas son unas de las herramientas más útiles del siglo XXI y se consideran una de las claves del éxito en la actualidad. En el mundo deportivo, conseguir controlar la mente para poder concentrarse y enfocarse en lo que es necesario, es un diferencial entre los deportistas. Para conseguir trabajar la atención, la práctica de mindfulness supone una excelente herramienta.
Muchos psicólogos avalan esta técnica para el tratamiento del trastornos como la ansiedad o la obsesión-compulsión. Según expertos en mindfulness, desarrollar prácticas de relajación y meditación ayudan a reducir los niveles de estrés y mejorar el control de impulsos.
En el deporte, el mindfulness puede ayudar a los atletas a observar los pensamientos y controlarlos para que funcionen como herramientas motivadoras. Además, trabajando con la respiración, es posible mejorar la oxigenación del cuerpo y del cerebro, lo que consecuentemente mejora la capacidad de recuperación física.
Son muchos los beneficios que se relacionan con la meditación …
PERO, ¿QUÉ DICE LA CIENCIA AL RESPECTO?
MEDITACIÓN PARA DEPORTES DE AGILIDAD Y ESTRATEGIA FINA
Un estudio investigó los efectos de la meditación sobre el rendimiento atlético y las funciones cognitivas en los arqueros, así como el papel del estado psicológico y la relación dosis-respuesta en el rendimiento deportivo en el tiro con arco.
Un total de 23 arqueros completaron un programa de meditación que consistía en ocho sesiones de meditación durante cuatro semanas. Todos ellos se sometieron a un complejo ejercicio de tiro con arco dos veces: antes de las sesiones de meditación y después de estas. Finalmente se evaluaron las diferencias.
Los resultados revelaron que el programa de meditación mejoró significativamente el rendimiento de tiro (p = 0,002), mejoraron las funciones cognitivas (p <0,001) y hubo un aumento global del nivel de atención plena en la prueba posterior a la meditación, en comparación a la previa (p = 0.004). Además, el nivel de rumiaciones negativas se redujo significativamente (p <0,001).
Estos hallazgos proporcionan evidencia preliminar para respaldar la opinión de que la meditación podría servir como una forma prometedora de entrenamiento para el rendimiento del deporte motor fino, las funciones cognitivas y el estado psicológico de los deportistas.
MEDITACIÓN PARA REDUCIR EL DOLOR
Los atletas lesionados sufren episodios de angustia física y psicológica después de haber sido lesionados. La meditación y el mindfulnes se consideran la clave del éxito en el deportes gracias a sus beneficios en relación a lesiones.
En este estudio, se utilizó un programa de mindfullnes y meditación durante el período de recuperación con atletas lesionados para evaluar sus efectos el papel de la práctica de meditación en la reducción de la percepción del dolor y la disminución de la ansiedad, así como en el aumento de la tolerancia al dolor y la atención plena.
Participaron 20 deportistas (21-36 años) que presentaban lesiones graves que les impedían participar en el deporte durante más de 3 meses. Ambos grupos siguieron su tratamiento de fisioterapia normal. Además, el grupo de intervención practicó meditación durante 8 semanas (una sesión de 90’/semana). Se utilizaron pruebas de presión en frío (CPT) para evaluar la tolerancia al dolor, escalas visuales del dolor (EVA) y otras escalas para la medición del estrés y el ánimo (MAAS, DASS, POMS).
Los resultados demostraron un aumento en la tolerancia al dolor para el grupo de intervención y un aumento en la conciencia plena para los atletas lesionados. Además, mostraron un cambio positivo en el estado de ánimo en el grupo que meditó. Con respecto a las puntuaciones de ansiedad, los hallazgos mostraron una disminución notable entre sesiones.
Es decir que los atletas lesionados pueden beneficiarse del uso de la atención plena como parte del proceso de rehabilitación deportiva para aumentar su tolerancia al dolor y su conciencia.
MEDITACIÓN PARA REGULAR LAS EMOCIONES ANTE UNA COMPETICIÓN
La meditacióny el mindfulnes se consideran las clave del éxito en deportes gracias a la capacidad que aporta en la regulación emocional de los deportistas. Se realizaron dos estudios para investigar si la rumiación y la regulación de las emociones variaban en deportistas que eran sometidos a programas de meditación.
Se reclutaron 65 jóvenes atletas de élite, provenientes de varios deportes, y se separaron en dos grupos. Los dos grupos realizaron sus pautas de entrenamientos de manera habitual, con la diferencia de que un grupo completó un programa de mindfullnes que consistía en 2 prácticas semanales de 90 minutos. Se midieron sus niveles de estrés, ansiedad y rumiación mediante test psicológicos antes de empezar el estudio y después del mismo.
Los resultados que se obtuvieron fueron que, mediante la práctica de meditación, los atletas de competición experimentaban una disminución en los niveles de rumiación, así como una mejora en la capacidad para regular las emociones negativas. Al hacerlo, los atletas pueden mejorar sus habilidades de afrontamiento relacionadas con el deporte y, por lo tanto, mejorar el rendimiento deportivo.
EFECTO DE LA MEDITACIÓN SOBRE LA FATIGA MUSCULAR Y MENTAL
El entrenamiento continuo en deportistas amateurs o de élite supone una acumulación de cansancio y de percepción de fatiga física y mental. Para aliviar la fatiga (física y mental), se han propuesto el mindfullness y la música.
Se analizó el efecto del entrenamiento mental basado en la atención plena sobre la fatiga mental, la fatiga física y la recuperación muscular. Participaron 30 atletas brasileñas de voleibol profesional. Los atletas fueron asignados aleatoriamente a los siguientes grupos: 1) grupo de entrenamiento mental basado en mindfullnes; 2) grupo de control.
No hubo diferencias en cuanto a la fatiga física o muscular, sin embargo, los resultados en cuanto a la fatiga mental fueron muy bueno. Se observó una diferencia en la fatiga mental entre el grupo que practicó mindfullnes respecto al control. En conclusión, la intervención de mindfulness atenuó eficazmente la fatiga mental provocada por la competición en los deportistas.
DEPORTISTAS DE ÉLITE YA USAN ESTE MÉTODO
Deportistas como Pau Gasol, Novak Djovanovic, Kobe Bryant y Michael Jordan ya han afirmado en varias ocasiones que realizan sesiones de meditación diarias para combatir el estrés y regular sus niveles de atención y concentración.
Pau Gasol, ya ha comentado públicamente que aprendió a meditar de la mano de sus compañeros de los Ángeles Lakers y su entrenador, quien, de vez en cuando, les hacía sustituir un día entero de entrenamiento por una sesión de meditación.
2 PROPUESTAS DE MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES
A veces resulta complicado comenzar con a meditar y más, para aquellos deportistas que nunca lo han probado anteriormente.
Lo más recomendable es iniciarse con prácticas guiadas, en las que te guían verbalmente durante la meditación y con ello, suelen alcanzar tasas de éxitos mayores.
Sin embargo, si te decides a iniciarte por tu cuenta, te recomendamos las siguientes acciones para facilitar la concentración:
1. Repetir un mantra: puedes repetir una frase o sonido en voz alta para que te ayude a conseguir entrar en un estado de concentración. Puede utilizar distintos mantras por ejemplo el “ohm”, repetir la frase: “soy feliz”, realizar meditaciones alrededor de la autocompasión “soy bueno/a” o en referencias a la gratitud: “doy gracias a…”.
2. Centrar la atención a un objeto: hay personas que tienen dificultades reales para concentrarse en algo por mucho tiempo. Para estas personas, puede ser útil comenzar utilizando un objeto para mirar fijamente con cierto valor hipnótico, como por ejemplo la luz de una vela encendida. Observar el fuego nos ayudará a mantener la atención por más tiempo. Observa su color, su movimiento, y centra tu atención plena en las formas que va dibujando la vela. ¡Cuando te des cuenta ya habrán pasado 15 minutos!
Anímate a probar con la meditación y déjate sorprender por sus efectos.
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